나쁜 콜레스테롤을 낮춰 심장에 도움을 주는 식이섬유
오트밀과 밀기울 시리얼은 하루를 시작하는 심장 건강에 좋은 방법입니다. 오트밀 등에는 LDL, 즉, “나쁜” 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 가용성 식이섬유를 가지고 있습니다. 식이섬유가 풍부하기 때문에 많이 먹지 않아도 포만감을 느끼기 쉽고, 속을 편하게 해줘서 다이어트식이나 저혈당식으로도 좋다고 생각합니다. 혈당에 무리를 주지 않고 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주기 때문에 심혈관에도 도움을 줍니다.
다른 좋은 식이섬유의 공급원은 콩과 보리와 같은 통곡물입니다. 통곡물은 정제된 쌀이나 밀가루에 비하면 혈당을 천천히 올려줘서 혈당관리에 신경쓰는 분들께도 좋은 선택입니다. 물론 적당히 먹어야 하지만요.
또한 차전자피 분말의 경우, 식이섬유의 보고라고 할 수 있을 정도입니다. 변비가 있는 분들께도 많이 권하는 식품인데요. 이러한 식이섬유가 많이 들어간 음식을 섭취할 때는 수분을 충분히 섭취해주셔야 합니다.
스테롤과 스타놀
과일, 채소, 견과류, 씨앗에서 스테롤과 스타놀 영양소를 찾을 수 있습니다. 스테롤과 스타놀은 콜레스테롤의 흡수를 막습니다. 자연스럽게 심혈관에 도움이 될 것입니다. 특히 아몬드, 땅콩, 올리브 오일, 브뤼셀 콩나물 등이 좋은 선택이 될 수 있습니다.
마늘
한국사람이라면 사실 따로 먹지 않아도 충분히 섭취하고 있는 마늘. 생으로도, 구워서도, 튀겨서도 맛있게 먹을 수 있고, 한식의 각종 양념에 빠지지 않고 들어가는 마늘도 심장에 도움이 됩니다. 우리가 마늘로 음식에 양념을 더할 때, 우리의 심장도 보호할 수 있다는 것을 잊지 마세요. 사람들은 수세기 동안 마늘을 약으로 사용해 왔으며, 마늘을 이용한 보충제에 대한 연구는 마늘의 성분들이 혈압과 콜레스테롤 수치에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 혈압과 콜레스테롤에 대한 도움은 심혈관과 뇌까지도 도움을 줄 수 있을 것입니다. 하지만 마늘을 과복용하고 있다면, 다른 질환에 대한 약을 복용하기 전에 의사와 상담하세요. 출혈의 위험을 높이고 복용하는 약을 방해할 수 있기 때문입니다.
비타민 D
사실 비타민 D는 함유하고 있는 음식이 거의 없다. 연어와 참치가 다소 포함하고 있는데요. 하지만 햇볕에 말린 나물 등이 좋은 비타민 D의 식단에 도움을 줄 수 있을 것입니다. 하지만 햇볕을 쐬고, 이런 음식을 먹는 것만으로 현대인들에게 필요한 비타민 비타민 D의 섭취량을 충족시키긴 어렵습니다. 작은 알약으로 만들어진 보충제를 드시거나, 가끔씩 병원에 가셔서 비타민 D 주사를 맞고 혈중 비타민 D의 농도를 확인해보시는 것도 좋은 방법입니다. 심장 뿐만 아니라 면역력 전반에 도움이 된다고 합니다.
오메가-3 지방산
이제 거의 대중적이라고 할 만큼 오메가3는 보충제를 통해서도 많이 섭취하고 계시죠. 오메가3는 동맥을 깨끗하게 유지하고, 혈압을 균일하게 해주며, 심장 위험을 증가시킬 수 있는 혈액의 지방인 트리글리세라이드를 억제하는 데 도움을 줍니다. 많이 함유된 식품으로는 이 오메가3의 보충제를 만드는데 사용되는 생선기름 중 좋은 생선기름이 포함된 생선들을 먹는 것입니다. 보통 연어나 고등어 등이 많고, 한국에선 잘 먹지 않는 정어리 등에도 많다고 알려져 있습니다. 쉽게 가시려면 보충제를 통해 섭취하시면 됩니다. 보충제를 드실 땐 한 알 당 EPA와 DHA가 반은 넘게 포함되어야 합니다.
녹차
심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추고 싶다고 알려진 대표적인 음식 중 하나입니다. 녹차를 자주 마셔주는 것이 심장건강에 좋다고 합니다. 기름기 많은 음식을 먹을때 녹차를 같이 마시면 깔끔해지죠. 연구에 따르면 카테킨이라고 불리는 화학 물질이 콜레스테롤을 낮출 수 있다고 합니다. 녹차에는 다른 플라보노이드들도 많으니 적당히 마시면 몸에 좋을 것입니다.
리코펜
신선한 토마토를 먹거나 소스로 요리한 토마토를 먹을 때 이 성분을 얻을 수 있습니다. 연구에 따르면 심장병의 위험을 줄인다고 합니다. 토마토 가격이 많이 올라서 아쉬운데요. 저 같은 경우에는 병입된 토마토 소스 등을 음식에 많이 활용하려는 편입니다. 리코펜은 아시는 분들은 아시겠지만 남성건강에도 좋다고 하니 맛이 없어도 열심히 드셔보세요. 물론 보충제를 통해 섭취하실 수도 있습니다.
펙틴
사과와 딸기와 같은 과일에는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 펙틴이라는 유형의 가용성 섬유가 있습니다. 물론 보충제를 통해 섭취도 가능하지만, 아침사과는 의사도 필요없게 만든다 하니 사과 한 알로 섭취하심이 어떨까요? 물론 사과값은 너무 올라서 슬픕니다.
콩류
대표적인 콩의 산지인 대한민국. 그래서 된장 등 콩으로 만든 갖가지 음식이 발전했고, 한국사람들은 자연스럽게 많이 섭취하게 되는데요. 이외에도 에다마메라는 일본 줄기콩, 두유, 두부도 많이 섭취하시면 좋겠습니다. 땅에서 나는 고기, 많이 드셔주세요.
석류
이 과일은 동맥을 깨끗하게 유지하고 심장을 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다. 보충제로 드실거면 의사와 상의하세요. 일부 약과 안 맞을 수 있다고 하네요.
엽산
이 영양소가 함유된 음식을 먹으면 심장병과 심장마비의 위험을 줄일 수 있습니다. 엽산은 임신을 준비하는 부부들에게도 널리 권장되어, 종합비타민에도 빼놓지 않고 들어가는 성분일만큼 흔하지만 그래도 추가로 섭취해야 할 수 있습니다. 식품으로는 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 채소를 먹거나, 렌즈콩, 리마 콩, 아스파라거스를 드세요.