전문가들은 건강한 식단을 위해서는 단백질과 통곡물, 채소와 과일을 포함해야 한다고 합니다. 하지만 식탁을 차릴 때, 매번 최적의 영양소를 바탕으로 하는 식단을 꾸리기에는 현대인은 너무 바쁘지요. 그 재료들을 하나하나 분석해서 음식을 차리는 대신, 색을 섞고 맞추는 것이 더 쉽고 건강할 수 있을 것입니다. 바로 무지개식단입니다.
이 무지개 식단은 우리가 이미 컬러푸드라는 것으로 인지는 하고 있을텐데요. 최적의 성능을 위해 몸에 연료를 공급할 뿐만 아니라, 질병을 예방하거나 질병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는건 아실 겁니다. 하나의 컬러푸드가 아니라 식단을 여러 색깔로 구성된 무지개로 바꾼다면, 삶의 질과 우리의 건강이 조금 더 좋아질 것이라 생각합니다.
오리건주 포틀랜드에 있는 웨스턴 스테이트 대학교의 카이로프랙틱 의사이자 인간 영양 및 기능 의학 책임자인 크리스토퍼 브라운은 “우리의 식단은 이상적으로 식품의 특정 화합물이 서로 상호 작용할 수 있도록 하는 다양한 식품의 조합이어야 한다”고 합니다. 그러나 모든 유형의 음식이 이러한 이점을 제공하는 것은 아니며, 특히 토론토 대학교의 의학 부교수인 안드레아 보길드 박사는 어떤 과일과 채소가 가장 큰 이점을 제공할 수 있는지 아는 것은 미각에 맞는 맛있는 조합을 구성하는 데 중요하다고 합니다. 무지개 방식은 제한에 관한 것이 아니라 브라운이 음식의 감각적 경험이라고 불렀던 것을 유지하는 몇 가지 항목과 함께 하는 식물 기반 식단입니다.
어렵지 않습니다. 그저 접시에 빨간색, 주황색, 노란색, 녹색, 파란색, 보라색과 같은 모든 주요 식물의 색이 포함되어 있는지 확인하기만 하면 됩니다.
무지개식단 – 붉은색
사탕무, 딸기, 체리, 그리고 붉은 피망을 생각해 보세요. 이 음식들은 풍부한 항산화제로, 신체가 염증과 싸우고 건강한 면역 반응을 유지하는 데 도움이 되는 영양소를 함유하고 있습니다.
특히 토마토는 최근 많은 식인성 질병에 책임이 있는 전염성 박테리아와 싸울 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 토마토는 라이코펜이며, 지중해식 식단이며 빠지지 않는 곳이 없네요. 뉴욕주 이타카에 있는 코넬 대학교 수의학 대학의 미생물학 및 면역학과 연구원인 송정민 박사는 확정적으로 이야기하기에는 다소 이르지만, 신선한 토마토 주스가 장과 요로에 영향을 미치는 살모넬라와 대장균을 죽이는 것으로 보인다고 했습니다. 그 의미는 신선한 채소와 과일을 먹는 것이 박테리아를 제거하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
무지개식단 – 오렌지
붉은색 식재료와 마찬가지로, 오렌지색 식물과 채소는 호르몬 조절과 생식 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 보이는 카로티노이드를 함유하고 있습니다. 이러한 이점은 특히 난소에서 강력한 항산화 활동과 관련이 있다는데요. 예로는 당근, 얌, 감, 오렌지, 살구, 망고, 버터넛 스쿼시 등이 있다. 브라운 박사는 일부 연구에 따르면 오렌지 과일을 더 많이 먹는 것이 잠재적으로 폐경의 시작을 지연시킬 수 있다고 말했습니다.
무지개식단 – 노란색
부드럽고 노란 과일과 채소는 장을 원활하게 유지하는 데 필수적이며, 녹말 식품과 함께 섭취할 때 혈당 스파이크를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다. 황금빛 맛있는 사과, 배, 레몬, 바나나, 파인애플이 이 범주에 속한다. 하지만 메스꺼움을 줄이고 음식이 소화관을 통해 위장 밖으로 나가는 것을 돕는 데 도움이 되는 뿌리를 가진 꽃이 만발한 식물인 생강도 잊지 마세요.
무지개식단 – 초록색
녹색보다 더 식물적인 색깔은 없죠. 잎이 많은 채소(시금치, 근대, 케일, 양상추), 십자 채소(브로콜리, 브뤼셀 콩나물), 아티초크, 대두콩, 배와 녹색 사과와 같은 음식들은 심장 건강과 직접 연결된 강력한 항산화제입니다. 혈관 건강상의 이점은 혈압을 낮추고 염증을 촉진하는 유전자의 발현을 통제하는 것을 포함한다고 합니다. 고추, 특히 매운 고추는 특히 항염증제로 유명합니다. 하지만 녹색 카테고리에는 특별한 것이 하나 있는데요. 바로 아보카도입니다. 아보카도는 우리가 매일 필요로 하는 많은 미량 영양소의 놀라운 원천이라고 워싱턴 DC에 있는 아메리칸 대학교의 영양 신경 과학자이자 부교수인 캐슬린 홀튼 박사는 말했습니다.
무지개식단 – 파란색,보라색
파란색과 보라색인 과일과 채소는 강력한 항산화제일 뿐만 아니라, 기분의 균형을 맞추고, 학습 능력을 향상시키며, 신경계에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 블루베리는 인지 기능 향상에 도움을 준다고 합니다. 블루베리 외에도, 포도는 식물영양소의 훌륭한 공급원이며, 특히 항산화 특성을 향상시키는 폴리페놀과 같은 자연적으로 발생하는 물질입니다. 특히 포도는 감염과 싸울 수 있는 많은 항균적 특성을 지니고 있다고 합니다. 포도와 블루베리 외에도 블랙베리, 블랙 라즈베리, 보이젠베리, 무화과, 자두, 가지, 보라색 양배추, 보라색 콜리플라워 등 많은 채소와 과일들이 있습니다.
다른 과일과 채소의 영양가를 결정하는 한 가지 방법은 색깔의 활기이다. 하지만 흰색이 무지개 식단에서 주연 역할을 한다는 것이 밝혀졌습니다. 홀튼 박사는 “당신이 무언가를 슈퍼푸드라고 부른다면, 마늘이 나의 최고의 선택이 될 것이다”고 말했을 정도인데요. 마늘은 대표적인 하얀 음식이죠. 마늘은 항균, 항바이러스, 항진균 및 항암 특성을 갖고 있으며, 마늘(그리고 양파)은 사람들이 요리할 때 영양과 풍미를 동시에 올려줍니다. 한식에서는 빼놓을 수 없는 아주 중요한 식재료기도 하구요.
칼로리와 양을 계산하는 것보다 무지개 식단을 해보는 것이 더 중요할 수도 있습니다. 건강한 음식을 먹고 더 건강해지도록 해요.